¿Qué no comer para adelgazar?
Si buscas perder esos kilos de más seguro te has planteado cambiar tu dieta, aunque puede que no sepas por dónde empezar.
La mejor forma de dar el primer paso es contando con la información necesaria para entender de qué depende el éxito de una dieta y cómo influyen diferentes tipos de alimentos en nuestra salud y nuestro peso.
En este artículo te explicaremos cómo bajar de peso a través de una dieta saludable y qué alimentos no comer para adelgazar.
Las claves de una dieta adelgazante
Déficit calórico
Lo primero que deberías saber y tener siempre en cuenta es que, para que se produzca una pérdida de peso, es necesario que exista un déficit calórico. Atención: esto no significa que debemos “pasar hambre”, pero sí que debemos tener en cuenta nuestra necesidad calórica diaria y consumir una dieta hipocalórica.
El porqué es muy sencillo: nuestro cuerpo necesita consumir una determinada cantidad de calorías para poder funcionar y llevar a cabo las actividades fisiológicas, físicas y mentales que realizamos día a día.
Si consumimos más calorías de las que necesitamos, evidentemente ganaremos peso. Si consumimos las mismas calorías que las que quemamos a diario, nuestro peso se mantendrá. Si, en cambio, consumimos una cantidad de calorías inferior a las que nuestro cuerpo necesita, entonces estaremos perdiendo peso. Esta pérdida de peso también se consigue si quemamos más calorías de las que consumimos.
Dicho esto, además de un control de las calorías que consumimos, las siguientes pautas son de gran ayuda a la hora de perder peso. ¡Tenlas en cuenta, úsalas para complementar tu dieta y asegurar que ésta sea un éxito!
Come de forma saludable para adelgazar: si tienes dudas, más abajo te contamos qué alimentos evitar, cuáles preferir y cómo combinarlos.
Cuidado con los milagros
No te dejes llevar por dietas que prometen milagros: incluso si te hicieran perder peso, ¡este suele recuperarse tan rápido como se ha perdido!
Combina una alimentación saludable con un buen plan de ejercicios: los ejercicios cardiovasculares serán tus aliados, ya que te permitirán quemar un gran número de calorías, mientras que los ejercicios de tonificación harán que vayas sustituyendo la masa grasa por masa muscular y así aumente tu metabolismo y tu consumo diario de calorías.
Come con frecuencia para combatir el hambre
Come cada 3-4 horas : para combatir el hambre que pudiera darte el restringir las calorías, come porciones más pequeñas pero más frecuentes.
¡Nunca te saltes las comidas! Quizás no tengas tanta hambre y te tiente la idea de saltarte una comida para avanzar más rápido en la pérdida de peso, pero no lo hagas: podrías sufrir subidas de insulina que te provoquen aún más hambre. Otra de las consecuencias es que el cuerpo empieza a alimentarse de masa muscular en lugar de grasa (¡ojalá fuese así de fácil!)
Bebe suficiente agua: además de mantenerte saludablemente hidratado, beber agua ayuda a perder peso ya que aumenta la sensación de saciedad y acelera el metabolismo
Qué alimentos evitar
Si no quieres sabotear todos tus esfuerzos por perder peso, presta atención: estos son cinco alimentos que no debes comer para adelgazar.
Azúcares
Y preferiblemente también los edulcorantes. Evita añadir azúcar a tus alimentos y bebidas, así como también los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar como los helados, cereales para el desayuno, dulces en general, barritas de cereales, galletas, cafés y batidos comerciales, zumos y refrescos.
Alcohol
Las bebidas alcohólicas contienen altísimas cantidades de calorías. Si realmente quieres consumir alcohol de vez en cuando, opta siempre por aquellas bebidas menos calóricas y limita su consumo lo más posible. ¿Sabías que una copa de vino contiene 75 calorías? ¿Y que un combinado tiene de media al menos 200 calorías? Plantéate si realmente vale la pena tirar por la ventana en una noche todo el esfuerzo que has hecho durante la semana.
Frituras
Los alimentos fritos son altamente calóricos, ya que absorben grandes cantidades de grasa durante su cocción.
Rebozados, empanados y otros
Alimentos que contengan harinas añadidas: lee bien los ingredientes con atención, muchos alimentos hoy en día contienen harinas escondidas.
Procesados
Opta siempre por alimentos sin procesar y cocínalos tú mismo. Algunos de los ejemplos más comunes de alimentos procesados son las hamburguesas, las comidas prontas para consumir, las salsas y los snacks.
Qué alimentos preferir
Sustituye los alimentos de la lista anterior por opciones más saludables como estas:
Carnes blancas
Su contenido de grasa es mucho menor al de las carnes rojas.
Pescado
El pescado blanco tiene un porcentaje bajísimo de grasas. Incluso el pescado azul es increíblemente saludable y, aunque posee grasas, se trata de grasas saludables. Eso sí, tienen más calorías.
Alimentos hervidos, al vapor y al horno
Esta forma de cocinar es mucho más sana que cocinarlos a la sartén o freírlos.
Verduras
Aportan fibra, lo cual incrementa la sensación de saciedad. Sobre todo las de hoja verde como espinacas, acelgas, espárragos, brócoli y kale ya que son las más bajas en calorías.
Preferir cereales y harinas integrales
Pero ten cuidado, lamentablemente muchos productos se venden como “integrales” pero en realidad no lo son al 100%. Lee siempre la etiqueta para confirmar el porcentaje de cereales integrales que llevan y asegúrate de que no lleven azúcares añadidos. Algunos ejemplos de cereales súper saludables son la avena, la quinoa, el arroz integral y la espelta.
Consume suficiente proteína
En lugar de consumir tantos carbohidratos o grasas, te recomendamos incorporar alimentos con altos niveles de proteína que te ayudarán a controlar tu apetito. Si tienes hambre, opta por un tentempié de yogur, kéfir o requesón, por ejemplo.
Chocolate negro
Si tienes un antojo de azúcar, el chocolate negro (aquel que contiene más de 70% de cacao) es una buena opción ya que no lleva tanto azúcar como otros tipos de chocolates y dulces.
Composición del plato
Ahora que ya sabes qué alimentos poner en tu plato y cuáles no, nuestro último consejo es cómo combinarlos. Se trata de una herramienta muy sencilla y visual que puedes usar como norma general para medir porciones. Consiste en dividir tu plato en cuatro partes iguales, de la siguiente forma:
- 1/4: proteínas
- 1/4: hidratos de carbono
- 2/4: verduras