¿El pan engorda? Mitos contrastados por la ciencia
El pan lleva formando parte de nuestra dieta durante muchos años, sobre todo en países desarrollados pertenecientes al sector occidental. Considerado como la principal fuente de nutrientes de algunas culturas, el pan ha logrado ocupar un espacio muy importante dentro de la alimentación de muchos consumidores. De hecho, para algunos es prácticamente un alimento de consumo diario, sobre todo por motivos culturales y tradicionales.
Sin embargo, no es un alimento exento de polémica. La idea de que el pan engorda es muy recurrente entre el pensamiento de los consumidores, por ello conviene aclarar cuáles de los puntos que sostiene esta teoría son correctos, y cuáles otros no tanto. Siempre, por supuesto, desde el punto de vista de la evidencia científica.
¿Cuánto engorda el pan?
Para poder afirmar si el pan engorda o no debemos primero establecer a qué tipo de pan nos referimos, ya que las características del pan varían en función de su composición nutricional e ingredientes.
En general, podemos establecer que el pan blanco es menos interesante desde el punto de vista nutricional que el pan integral. Esto se debe principalmente a que el pan blanco ha sido desprovisto de algunas partes del grano del cereal que contienen compuestos de elevado valor nutricional como vitaminas y minerales.
¿El pan tostado engorda?
Este mito es bastante frecuente, sin embargo no hay ningún motivo para creer que el pan tostado engorda más que cualquier otra variedad de pan sin tostar.
Si el pan tostado que encontramos habitualmente en el supermercado es más o menos saludable dependerá de la composición de sus ingredientes y no tanto de si ha sido sometido a un tratamiento térmico de horneado previamente o no.
Durante el tostado del pan, únicamente se produce una pérdida de agua en la composición del alimento, por ello su peso total es menor que antes del horneado. Este pequeño experimento podemos comprobarlo fácilmente en casa, pesando con una balanza de cocina nuestro trozo de pan antes y después de tostarlo respectivamente.
No es correcto hablar de si un alimento engorda o no, entendido el término “engordar” como un aumento del peso derivado del consumo de un alimento. Es más adecuado establecer según su relación con la incidencia, tanto positiva como negativa, en determinadas enfermedades metabólicas como la obesidad según muestra la evidencia científica.
¿Cuáles son los ingredientes de un buen pan?
Un pan con un perfil nutricional de calidad debe estar elaborado con harina 100% integral. Por ello, un pan integral de calidad posee realmente muy pocos ingredientes, siendo mayoritaria la harina integral, y otros ingredientes como levadura, agua y sal. Además puede contener un aceite vegetal de calidad para mejorar sus características físicas y sensoriales, como por ejemplo el aceite de oliva virgen o virgen extra.
También es habitual encontrar panes que poseen diferentes mezclas de harinas. Y no solo de varios tipos de cereales, que también, sino de harinas integrales y harinas no integrales o refinadas. La práctica habitual que llevan a cabo muchas marcas consiste en mezclar una pequeña proporción de harina integral con una parte mayoritaria de harina refinada.
Hasta hace poco, en países como España esta práctica era legal y permitía seguir denominando a un pan de este estilo como “integral”. Sin embargo, debido a una reciente regulación de la legislación española, actualmente solo es posible denominar como integral a un pan que contiene el 100% de su harina como integral.
Además de la mejora del término integral, otras nomenclaturas han sido reguladas con esta nueva norma de calidad del pan, como por ejemplo el término “artesano”, la concepción de la masa madre, o panes especiales como el pan sin gluten.
¿El pan integral engorda?
Dentro del amplio catálogo de panes que podemos encontrar en el mercado, el pan integral es aquel que posee un perfil nutricional más saludable. El pan integral no está relacionado con el aumento de peso, por lo que podría ser un alimento interesante para incluir en estrategias para la pérdida de peso. Esto es debido a que para elaborar el pan integral se utiliza el grano del cereal completo. Habitualmente suele ser trigo, pero también se pueden utilizar otros cereales como espelta, cebada o arroz.
Los componentes del grano son el germen, endospermo y salvado. El germen y el salvado son las partes del grano con un mayor interés nutricional por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, tanto el germen como el salvado son retirados durante el proceso de molienda, quedando únicamente el endospermo como la parte útil del grano para dar lugar a la clásica harina de color blanquecino que todos conocemos.
Es por eso que, cuando las partes del grano no se separan estaremos dando el primer paso para la creación de un pan integral. El grano completo se muele para dar lugar a una harina integral, que posteriormente servirá como punto de partida para la elaboración del auténtico y saludable pan integral.
El auténtico pan saludable es el pan integral
El consumo de pan es bastante elevado en países como España, según los datos que arrojan algunas encuestas nacionales. Sin ir más lejos, los españoles consumen de media por persona al año 31,87 kilogramos de pan, de los cuáles únicamente 1,83 kg corresponden a pan integral, según datos del Informe de Consumo Alimentario de España en el año 2018.
Por este motivo, es recomendable disminuir el consumo de pan dentro de la dieta, ya que esto provoca que se desplacen otros alimentos con un perfil más saludable como las frutas, verduras y hortalizas de nuestra alimentación.
Además, conviene sustituirlo en la medida posible por una versión integral con el grano completo, ya que hay evidencias de que su consumo puede llegar a ser beneficioso en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, e incluso cánceres colorrectales, pancreáticos y gástricos.
Diversos componentes podrían ser los responsables de estos efectos beneficiosos, sin embargo la fibra dietética parece ser el compuesto más destacado por su relación con la prevención de distintos tipos de cáncer, la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
No es correcto hablar de si un alimento engorda o no, entendido el término “engordar” como un aumento del peso derivado del consumo de un alimento. Es más adecuado establecer si un alimento es saludable o insano según su relación con la incidencia, tanto positiva como negativa, en determinadas enfermedades metabólicas como la obesidad según muestra la evidencia científica.