¿ La fruta engorda ?
Es innegable que existe una duda frecuente por parte de los consumidores sobre si la fruta engorda. Esto genera una gran variedad de creencias alrededor del consumo de fruta y sus implicaciones en la salud, desde que la fruta por la noche engorda, hasta que ayuda a depurar el organismo o que incluso no es aconsejable en una estrategia para la pérdida de peso. En el artículo de hoy veremos algunas claves sobre el consumo de fruta contrastadas de forma científica.
Un alimento no engorda de forma aislada
En primer lugar, debemos tener en cuenta que un alimento o un grupo de alimentos no tienen la capacidad de hacernos engordar por sí mismo, es decir, de provocar un aumento en nuestro peso corporal. Aún así, existe una clasificación histórica de alimentos saludables y alimentos poco saludables, que de forma coloquial se asocian con el cambio físico de engordar, aunque no es el término más correcto desde el punto de vista nutricional.
Para que se produzca un aumento de peso, debe existir un balance de energía positivo, es decir, que la cantidad de energía que ingerimos en la dieta sea superior a la que gastamos mediante el ejercicio físico. Solo de esta forma se producirá un aumento de peso, que puede darse con mayor facilidad si consumimos alimentos con una elevada densidad energética como bollería, dulces, helados o refrescos, entre muchos otros.
Por ello, si no realizamos el suficiente ejercicio físico que nos ayude a incrementar las calorías que gastamos en nuestro día de forma regular, de poco importará si un alimento es más o menos saludable ya que puede provocar que también aumentemos de peso, y así acabemos engordando de todas formas.
Debemos hablar de salud, y no de peso
Hay que tener claro que cualquier alimento consumido de forma individual puede hacernos engordar si los consumimos en exceso, ya que todos ellos poseen calorías, o lo que es lo mismo, energía. Sin embargo, existen varios casos de alimentos con una densidad energética importante, es decir, que tienen muchas calorías, y que aún así se consideran saludables. Algunos buenos ejemplos de ello son los frutos secos, el aguacate, el plátano o el huevo. Por ello, podemos afirmar que lo verdaderamente importante de un alimento no es el número de calorías, sino la calidad nutricional de los ingredientes o materias primas que lo componen.
Por ello, no todos los alimentos están relacionados con el aumento de peso en la población, ya que su consumo ha sido estudiado en profundidad mediante un gran número de estudios científicos que analizan el patrón dietético de muchas personas a la vez. De esta forma, podemos saber si el consumo prolongado en el tiempo de un alimento o grupo de alimentos concretos está relacionado realmente con un aumento de peso considerable.
Para poder definir adecuadamente la calidad nutricional de un alimento, debemos hablar entonces de alimentos saludables y alimentos no saludables en lugar de alimentos que engordan o alimentos que no engordan. Además, el peso no siempre es indicativo de salud, ya que es una variable que depende del individuo y no solamente de la ingesta de alimentos, sino de otras muchas variables como el ambiente, nuestras relaciones sociales, y sobre todo factores genéticos.
¿Cenar fruta engorda?
Uno de los mitos alimentarios más repetidos en la actualidad asociados al consumo de fruta es que, en general, comer fruta engorda, aunque bien es cierto que en la mayoría de ocasiones este mito se asocia al periodo de la cena. A continuación veremos que este mito no solo es falso, sino que podemos afirmar con rotundidad que es bueno cenar fruta.
Lo cierto es que esta afirmación no está sostenida por la evidencia científica actual, ya que los beneficios para la salud asociados al consumo de un alimento no dependen de ningún momento del día ni hora concreta. Por ello, no hay ningún problema en consumir fruta para cenar, fruta después de comer o incluso durante el desayuno. Consume fruta cuando quieras, a poder ser hasta 5 piezas de fruta y verdura al día, siguiendo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus directrices sobre cuanta fruta comer al día. Te recomendamos que las incluyas en tu dieta para disfrutar de sus múltiples beneficios saludables.
Lo que dice la ciencia sobre el consumo de fruta y el aumento de peso.
Muchos son los estudios científicos que demuestran los beneficios para la salud del consumo de fruta y la relación inversa que existe entre el consumo de fruta y el aumento de peso.
Por si no fuera poco, la gran mayoría de ellos desmienten que la fruta engorda. En este estudio publicado el año 2013 en la revista científica ScienceDirect, la fibra contenida en las frutas investigadas se asoció con una reducción en el aumento de peso.
La fruta no está relacionada con el aumento de peso
El consumo de fruta no está en ningún caso asociado a la ganancia de peso. Muchos nutricionistas tienen que negar a diario las afirmaciones sobre que la fruta engorda, ya que lo incluyen en la dieta de sus pacientes incluso en estrategias para la pérdida de peso o adelgazamiento. Esto es debido a que la fruta posee un poder saciante muy grande, es decir, llena rápidamente nuestro estómago y calma nuestro apetito de forma eficaz.
El alto poder saciante de la fruta
El principal responsable de este efecto saciante es la fibra, un conjunto de componentes dietéticos que se encuentran mayormente en la piel de la fruta, como las ligninas, pectinas y los mucílagos. Además, según el tipo de componente y su función en nuestro organismo, la fibra dietética puede dividirse en fibra soluble y fibra insoluble.
De esta forma, podemos establecer que la fruta posee un alto poder saciante con un efecto positivo en nuestro hambre, ya que provoca que durante las horas posteriores a la ingesta de alimentos no tengamos tanta hambre, y por lo tanto llevemos a cabo comidas posteriores mucho más ligeras.
Lo que dice la ciencia sobre el consumo de fruta y la saciedad.
El efecto de la fibra dietética sobre el apetito y la saciedad, así como en la ingesta de energía y su influencia en nuestro peso corporal ha sido evaluado en multitud de estudios científicos a lo largo de los últimos años.
En este estudio se asoció el consumo de fibra dietética con una reducción del apetito de un 5% durante las 4 horas posteriores a la ingesta del alimento. Además, se logró determinar que el apetito se reducía en un 0,5% aproximadamente tras incluir una cantidad considerable de fibra en la ingesta.
Siguiendo con los cálculos relacionados de este estudio, la ingesta de fibra procedente de frutas también se tradujo en una reducción del 2,6% de la ingesta energética.
Otros alimentos que contribuyen a la saciedad
Pero no solo las frutas tienen un alto poder saciante, ya que otros grupos de alimentos también contienen un alto porcentaje de fibra en su composición, como los frutos secos, los panes y pastas integrales elaborado con el grano entero, las legumbres e incluso las verduras. Todos estos alimentos contribuyen enormemente a saciarnos de forma notable, provocando que disminuyamos nuestra ingesta energética y lleguemos con menos hambre a las siguientes comidas.
Además, existen otros factores que debemos tener en cuenta a la hora de comer ya que pueden contribuir al aumento de nuestra saciedad, como el número de veces que masticamos y la velocidad con la que lo hacemos.