¿Comer antes o después de entrenar?

Es ésta una pregunta para la que hay tantas respuestas como deportistas. Y es que cada uno de ellos adapta sus rutinas según le convenga. Para decidir qué comer y cuándo comer hay que tener en cuenta el tipo de deporte que se practica y para qué se practica (perder peso, ganar masa muscular, mantenerse en forma...) y si se trata de deportistas aficionados o profesionales.

• Fundamental estar siempre bien hidratados.
• Comer antes de practicar el ejercicio da energía, aumenta el rendimiento y disminuye la degradación de las proteínas.
• Igualmente, es importante es reponer las reservas después de ejercitarse.

La correcta nutrición es clave para obtener la energía que necesitamos.

Para decidir qué tipo de ingesta preferimos y cuando vamos a tomarla es necesario conocer nuestro organismo y saber cómo obtiene la energía necesaria para una óptima práctica deportiva.

Si comemos bien nos sentimos bien. Hay que adaptar la dieta para conseguir un buen reparto de nutrientes y tener energía suficiente durante todo el día.

La energía se obtiene de los carbohidratos, las grasas y las proteínas

Para qué sirve cada nutriente:

• Hidratos de carbono: aseguran el glucógeno.
• Proteínas: importantes las que tienen un alto contenido en leucina. La leucina es un aminoácido esencial clave para mantener un buen tono muscular. Lo encontramos en las carnes de ave (pollo, pavo), el cordero y el conejo; en los huevos; en el atún y las sardinas; en las lentejas y la quínoa; en las almendras crudas y en los copos de avena.
• Grasas: mejor insaturadas como las del aceite de oliva, el pescado azul, las nueces y el aguacate.

Hemos introducido algunos conceptos que conviene saber que son para entender la importancia de una correcta nutrición.

El glucógeno es el combustible principal de los músculos. Se trata de un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía de manera inmediata. Se almacena en el hígado y en los músculos.

El glucógeno muscular abastece las necesidades del músculo durante la práctica deportiva. Su agotamiento dependerá de la intensidad del ejercicio y de la reserva disponible. Una vez agotada ésta, se necesitan unas 48 horas para reponerla; cuando la alimentación es deficitaria en hidratos de carbono, este tiempo puede alargarse hasta 5 días.

El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, alimentando al cerebro de manera constante. El cerebro no dispone de reserva propia y su fuente de energía es la glucosa. Cuando la alimentación es la correcta disponemos de la necesaria capacidad de concentración y nos hallamos en el estado anímico adecuado.

La falta de glucógeno conlleva la aparición de la fatiga y un descenso en el rendimiento.

La leucina es un aminoácido esencial que estimula la síntesis proteica. Es un recuperador muscular y energético. Durante la práctica deportiva aporta energía y retarda el uso del glucógeno. Su presencia, junto a los carbohidratos, acelera la síntesis de glucógeno.

Qué comer antes de entrenar ?

Antes de entrenar conviene tomar hidratos de carbono complejos, de asimilación lenta, para que se mantenga la energía durante toda la práctica deportiva. Los alimentos más indicados son las legumbres, frutas con mucha fibra, frutos secos y cereales integrales. De esta forma, nuestras reservas de glucógeno serán las adecuadas.

Otra opción es la de entrenar en ayunas. Ésta es una opción que toman algunas personas que desean perder peso.  El cuerpo recurre a los depósitos de grasa, pero puede ser difícil de aguantar o dar lugar a debilidad, fatiga y pérdida repentina de energía. Igualmente, puede darse una falta de glucosa en el cerebro.

El entrenar en ayunas significa depender de la energía que proviene del metabolismo lipídico. Este proceso de descomposición de la grasa almacenada es más lento al requerir más oxígeno que los carbohidratos. Este hecho impedirá llevar a cabo un entrenamiento de intensidad alta.

Qué comer tras la práctica deportiva

La alimentación más idónea tras la práctica de ejercicio va a depender de la actividad que se haya realizado.

Si se trata de deportes de resistencia o de larga duración tomaremos hidratos de carbono con un alto índice glucémico que nos permitan reponer las reservas de glucógeno lo antes posible. Podemos comer pasta, arroz o puré de patatas.

La ingesta de proteína también es importante para reparar los músculos, vigilando la cantidad para no consumirla en exceso, ya que el sobrante no asimilado se acumula en forma de grasa. La proporción correcta de carbohidratos y proteínas es de 3:1.

Un concepto nuevo : la ventana metabólica

En los últimos tiempos ha surgido este concepto, que prioriza el momento en que el organismo es más receptivo para asimilar nutrientes. De esta forma, el organismo deja de consumir reservas (catabolismo) y empieza a regenerar tejidos (anabolismo). Los partidarios de esta premisa sitúan el momento ideal en los primeros 45 minutos tras el entrenamiento debido a la sensibilidad de la insulina, que se va ralentizando en las dos horas posteriores, cuando los receptores se tornan más resistentes. La insulina es la precursora de la mayoría de procesos de recuperación y se precisa aumentar sus niveles en sangre para incentivar el anabolismo.

El concepto de ventana metabólica proviene del mundo del culturismo y es rechazado por algunos nutricionistas que cuestionan que favorezca el crecimiento y la hipertrofia muscular, tal como defienden los culturistas, ya que no está científicamente demostrado que acelere la síntesis de las proteínas en la musculatura. Sí reconocen su aportación al proceso de recuperación, pero sin ser tan estrictos en los tiempos. De hecho, recomiendan reponer las reservas de energía a lo largo del día y en diferentes tomas, incorporando diversos nutrientes.

Sea cual sea nuestra opinión como deportistas es incuestionable que una correcta alimentación después de la práctica deportiva conlleva una serie de beneficios:

• Se evitan lesiones
• Se fortalece el sistema inmunitario
• Aumenta la capacidad de regeneración del glucógeno
• Se acelera la eliminación de desechos metabólicos