¿Qué rutina de ejercicios puede hacer una embarazada?
El embarazo es uno de los momentos más importantes en la vida de una mujer. El cuerpo sufre rápidos cambios y, a veces, ocurre que por inexperiencia o nervios, el foco únicamente se centra en el futuro bebé. Sin embargo, tanto si vienes de hacer ejercicio a diario, como si no lo has practicado nunca, es importante incorporar un entrenamiento específico a la nueva situación y procesos por los que pasará tu organismo. Con ello no solo conseguirás preparar el cuerpo para el momento del parto, sino que evitarás engordar kilos innecesarios y la recuperación postparto será más rápida.
¿Qué ha de conseguir una rutina de ejercicio para embarazadas?
- Liberación miofascial: La fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado, que apoya y protege las estructuras musculares. Cualquier alteración o restricción miofascial, causará dolor y menor rango de movimiento, así como una menor capacidad de contracción. Debido al aumento de peso que se sufre durante el embarazo, es importante conocer los movimientos y estiramientos que liberan estos tejidos para tener tu cuerpo a punto para el momento del parto.
- Activación: A no ser que sea por prescripción médica, el embarazo no es momento para quedarse en el sofá. Tu cuerpo necesita moverse para fortalecerse y tonificar los músculos, drenar líquidos acumulados y controlar la tensión y niveles de glucosa.
- Trabajo cardiovascular: Un corazón fuerte es imprescindible para sacar el máximo partido a tus músculos y evitar el agotamiento. Cuando llegue el momento de dar a luz, agradecerás el entrenamiento previo.
- Liberar estrés e inquietudes: Cualquier rutina de entrenamiento ha de conducir, finalmente, a un estado de relajación. El embarazo es un momento en el que pueden surgir muchas dudas y aflorar miedos debido al desconocimiento. El trabajo realizado en los diferentes trimestres debe buscar la distracción y el confort con tu propio cuerpo.
- Cuidar del peso y la elasticidad: Estos dos elementos serán claves para tu bienestar durante el desarrollo del embarazo. Si cuidas tu peso y la elasticidad de tus músculos, te sentirás activa y más ágil.
Una buena idea es hacer tribu con otras embarazadas durante las sesiones de entrenamiento. Así podréis ayudaros mutuamente y compartir inquietudes. Recuerda que exponer los miedos es la mejor forma de combatirlos.
EJERCICIOS POR TRIMESTRE
Primer trimestre
Ejercicios cardiovasculares leves para controlar el aumento de peso, como caminar media hora o bicicleta estática sin resistencia. Tonifica los músculos con pesas pequeñas, de tres a cinco kilos aproximadamente, y siempre en series cortas.
Segundo trimestre
Llegó el momento de trabajar activamente la resistencia cardiovascular. Además de la caminata diaria, puedes realizar ejercicios en piscina o sesiones de nado libre. La natación es uno de los deportes más completos, y la ingravidez del agua te protegerá a ti y al bebé.
Tercer trimestre
Se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, pasear activamente o clases de baile específicas para embarazadas. Has de descartar cualquier ejercicio que pueda llevarte a perder el equilibrio.
Puedes alternar los días de ejercicio activo con clases de yoga, (evitando posturas que compriman la zona abdominal), trabajos de elasticidad y entrenamiento de la respiración.
EJERCICIOS CON PELOTA PARA EMBARAZADAS
Una fitball es un elemento muy aconsejable durante el embarazo. Permite ejercicios seguros debido a la estabilidad que proporciona, y resultan agradables en la ejecución. Además, puedes realizar ejercicios con ella que ayuden a fortalecer tu suelo pélvico.
- Puente sobre hombros: Tumbada boca arriba, apoyamos las piernas sobre la pelota. Cogemos aire y elevamos, muy despacio, la columna hasta que el tronco forme una línea recta.
- Posición de la rana: Tumbada boca arriba, apoyamos las piernas sobre la pelota. Abrimos rodillas hacia los lados y juntamos las plantas de los pies. Con esta postura conseguiremos una gran activación del suelo pélvico.
- Movilización de las caderas: El objetivo es flexibilizar la cara interna de los muslos. Es un ejercicio dinámico, por lo que no deberías tomar posturas estáticas, sino realizar suaves balanceos. Ponte de rodillas con la pelota situada a tu derecha y apoya la mano en ella. Lleva la pierna izquierda hacia el lateral y apoya la planta en el suelo. Debes notar un suave estiramiento en la ingle. Repite quince veces y cambia de lado.
- Estiramiento lateral: Vamos a estirar la musculatura dorsal, los laterales del tronco y la caja torácica, para paliar molestias. Sentada en el balón, abre las piernas hasta el ancho de las caderas. Eleva el brazo derecho, inspira y, al soltar, inclina el tronco hacia el lado izquierdo. Repite diez veces y cambia al lado contrario.
Como anotamos al principio, el embarazo es un momento feliz en el que no deberían caber otro tipo de sensaciones. Comparte tu experiencia con tus familiares o amigos, socializa, entrénate con nuestros consejos y no dejes de cuidarte cada día. ¡Desde aquí te deseamos que todo vaya bien!