Método Tabata: ¿en qué consiste?
El método tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT que ha ido ganando mucha popularidad en los últimos años por su eficacia y los importantes beneficios que su práctica conlleva.
Cuando hablamos de tabata hablamos de un método intenso, ideal para quemar calorías en poco tiempo a la vez que se trabajan los músculos. De hecho, se dice que 4 minutos de tabata equivalen a 20 minutos de entrenamiento cardiovascular normal. ¿Ya te hemos convencido?
Qué es el método Tabata
Se trata de un sistema de entrenamiento a intervalos ideado por el Dr. Izumi Tabata en 1996 e inspirado en un tipo de entrenamiento que practicaban atletas japoneses. Al final de su estudio, el Dr. Tabata constató que aquellos que realizaron sus entrenamientos cinco veces a la semana durante seis semanas mejoraron considerablemente su capacidad aeróbica y anaeróbica.
El método consiste en realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad y corta duración, que se suelen organizar en 8 series de 20 segundos de un ejercicio a alta intensidad (al menos 75% de la frecuencia cardiaca máxima) intentando realizar el mayor número de repeticiones, y luego 10 segundos de descanso, para un total de 4 minutos. Se pueden combinar diferentes ejercicios en cada serie o repetir el mismo.
Recuerda que, además de mantener una intensidad alta, es fundamental no descuidar la forma en que se realiza el ejercicio. Lo ideal es incorporar varios grupos musculares y no solo uno para evitar sobrecargarlo. Si usas carga, es mejor usar el 50-70% de la carga normal y no soltarla durante los 10 segundos de descanso para así no pasarse de tiempo.
Beneficios del método tabata
Entre los muchos beneficios del método tabata el número uno es, seguramente, que permite quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo, pero también el hecho de que se siguen trabajando los músculos y la fuerza. A diferencia de otros tipos de entrenamiento cardiovascular, el método tabata permite ejercitar y tonificar músculos de todo el cuerpo. Además, este método aumenta el metabolismo y, por lo tanto, permite quemar calorías incluso estando en reposo tras terminar de entrenar. Es importante destacar también la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como también el aumento de la resistencia muscular.
Ejemplo de entrenamiento Tabata
¿No tienes mucho tiempo? ¿Te falta material? No hay excusas: el método tabata es ideal porque te permitirá obtener resultados rápidos en poco tiempo. Se puede practicar tanto de forma separada o conjunta con otros tipos de entrenamiento, por ejemplo antes o después de hacer pesas. Además, lo puedes practicar no solo en el gimnasio sino también en casa o cuando estás de viaje, ya que requiere muy poco material. ¡Lo fundamental son las ganas!
Asegúrate de contar con un temporizador para poder contabilizar correctamente los intervalos:
- 20 segundos - sentadillas (squats)
- 10 segundos - descanso
- 20 segundos - burpees
- 10 segundos - descanso
- 20 segundos - zancadas (lounges) con salto, una con cada pierna
- 10 segundos descanso
- 20 segundos - flexiones (push ups)
- 10 segundos - descanso
Al finalizar estas series, tómate un minuto de descanso y repite tres veces. Si te animas, puedes añadir algo de pesas pero recuerda siempre no usar el 100% de tu carga de peso normal ya que no se trata de un entrenamiento únicamente de fuerza. ¡Feliz workout!